Саморегуляция

Саморегуляция – совокупность приемов и методов коррекции психофизиологического состояния, направленных на снижение эмоционального напряжения, повышение работоспособности и психологического комфорта.

Почему у нас возникает эмоциональное напряжение, почему мы нервничаем? Причин много, но все их можно отнести к нескольким основным.

1. Современный человек, особенно в городах, испытывает колоссальные нервные перегрузки,  вызываемые обилием информации,  на работе, и  дома (компьютер, телевизор, телефон).  Все это способствует истощению нервной системы. Многие слышали о «синдроме менеджера», т.е.  когда человек живет в постоянном состоянии стресса - невротическое состояние, возникающее из-за информационной перегрузки и нехватки времени на ее переработку.

2. Кроме того, мы постоянно сталкиваемся с множеством негативных раздражителей, возникающих в межличностных отношениях. Как правило, непосредственная реакция на  них затруднена.  Мы цивилизованные люди и часто открыто  проявлять свои эмоции (тем более негативные) не можем. Возникающее при этом нервное возбуждение приводит к напряжению весь организм.

3. И психологические  проблемы приводят к проблемам со здоровьем. Природой заложена  биологическая, физиологическая реакция на негативную эмоцию. Например, гнев или страх мобилизует организм на ответную реакцию: победить врага или спастись бегством. Таким образом,  испытывая негативную эмоцию, у человека происходит выброс адреналина, учащается сердцебиение, повышается давление, учащается дыхание и перераспределяется кровоток, обеспечивая мышцы кислородом и питательными веществами = чтобы развить максимальное усилие. Современный же человек столкнувшись с негативной информацией, так же испытывает все эти изменения в организме. Мышцы напрягаются, готовясь к действию, а действия не происходит. Мышечно «неотработанная эмоция» запечатляется во всем теле. Отсюда жалобы на боли в сердце, в мышцах, они находятся в напряжении, появляются так называемые «мышечные зажимы».

4. И еще одна, характерная в основном для женщин. «Я должна» и «Я хочу». 

Перекос в сторону «Я должна» превращает жизнь женщины в «жизнь для других», уходя от себя, забывая о себе.  Необходимо уравновешивать чашу весов: «я должна» и «я хочу». 

Существуют различные приемы саморегуляции. Вот несколько из них:

1. Подержать некоторое время руки под холодной водой, умыться.

2. Представить водопад или стекло.

3. Счет от 100 до 0.

4. «Из слона в мухи».

5. Слезы.

6. Переключение на другой вид деятельности (полить цветы, открыть форточку, перебрать бумаги, заварить чай). Только не лихорадочно, а как можно размереннее и спокойнее.

7. Сделать паузу в общении (помолчать, выйти из комнаты, посмотреть).

8. Дистанцирование. Мысленно дистанцироваться отделиться от ситуации или негативной эмоции и посмотреть на нее со стороны, может быть, даже сверху. Можно представить, как бы на эту ситуацию посмотрел посторонний человек. Это дает возможность объективно, безэмоционально оценить ситуацию.  «Холодная голова» помогает увидеть пути решения или просто прийти к выводу, что проблема не стоит этих переживаний.

9. Цветотерапия.  О влиянии цвета известно давно. Оранжевый, красный, желтый - возбуждающе действуют на нервную систему;  голубой, синий и фиолетовый – успокаивающе.

10. Арома-терапия.  Проводилось много исследований в этой области и установлено,  что ароматы влияют и на физиологическое, и на психологическое состояние человека.  Запахи герани, мяты и валерианы  полезны при  нервных стрессах; лавр – при умственном переутомлении,  стимулирующим образом действуют запахи боярышника, сирени, тополя, сосны; успокаивающе – мелиса, валериана, душица, дуб.  Но при использовании ароматов необходимо быть осторожным, так как палитра возможного влияния весьма широка. Используйте экспериментальный подход, т.е. отслеживайте свои ощущения при дыхании.

11. Музыкатерапия.

12. Медитация и аутогенная тренировка.

13. Отключать сотовые телефоны на выходные.